3-3-3 कसरत नियम हा व्यायामासाठी एक सोपा, संरचित दृष्टिकोन म्हणून फिटनेस चर्चांमध्ये दिसून येत आहे. ही औपचारिक वैज्ञानिक पद्धत किंवा सार्वत्रिक मानक नसली तरी, अनेकांना ही कल्पना आकर्षक वाटते कारण ती प्रशिक्षणाला सोप्या, व्यवस्थापित करण्यायोग्य पायऱ्यांमध्ये मोडते. नियम एक नित्यक्रम तयार करण्यावर लक्ष केंद्रित करतो जे नवशिक्यांसाठी पुरेसे सोपे आहे परंतु भिन्न फिटनेस स्तरांसाठी पुरेसे लवचिक आहे. दीर्घ तास किंवा जटिल नियोजनाची मागणी न करता, ते एक मूलभूत फ्रेमवर्क देते जे लोकांना सुसंगत राहण्यास मदत करू शकते. 3-3-3 नियम काय आहे
त्यानुसार फिटनेस प्रोग्रामर3-3-3 वर्कआउट नियम ही एक अतिशय सोपी, गडबड नसलेली प्रशिक्षण योजना आहे ज्यांना क्लिष्ट दिनचर्याशिवाय चांगला फिटनेस हवा आहे. त्याच्या सर्वात सामान्य स्वरूपात, याचा अर्थ:
- आठवड्यातून 3 व्यायाम
- प्रति कसरत 3 व्यायाम
- प्रति व्यायाम 3 संच
लोकांना 3-3-3 चा नियम का आवडतो लोक 3-3-3 नियमाकडे आकर्षित होतात ते मुख्यतः त्याच्या साधेपणामुळे. फॉलो करण्यासाठी फक्त तीन नंबरसह, हे वर्कआउट्सच्या नियोजनासोबत येणारा गोंधळ दूर करते. हे 3-3-3 नियम वेळ कार्यक्षम करते. त्याच्या लोकप्रियतेचे आणखी एक कारण म्हणजे ते समतोल प्रदान करते: नित्यक्रमाला न जुमानता प्रमुख स्नायू गटांना लक्ष्य करण्यासाठी पुरेशी विविधता. अभ्यास 3-3-3 शैली प्रशिक्षणाला कसे समर्थन देतात एक मोठा पुनरावलोकन असे आढळले की जेव्हा साप्ताहिक प्रशिक्षणाचे प्रमाण समान असते तेव्हा कमी सत्रांच्या तुलनेत समान स्नायू-वाढीचे परिणाम मिळतात. दुसरा अभ्यास 3 वि 6 साप्ताहिक सत्रांची तुलना करताना 6 आठवड्यांपेक्षा जास्त कालावधीत दोन्ही गटांमध्ये स्नायूंच्या आकारात आणि सामर्थ्यामध्ये समान सुधारणा आढळल्या, जे सूचित करते की 3 सत्रे पुरेसे असू शकतात, विशेषत: जेव्हा एकूण प्रशिक्षण कार्यभार वाजवी असतो. 3-3-3 नियम सुरक्षितपणे आणि प्रभावीपणे कसे पाळायचे
3-3-3 हा नियम सोपा असला तरी, तो हुशारीने लागू केल्याने तुम्हाला दुखापत किंवा बर्नआउटचा धोका न घेता परिणाम मिळतील याची खात्री होते. संशोधन सातत्याने दाखवते की व्यायामाची गुणवत्ता, तीव्रता आणि प्रगती ही वारंवारता किंवा संचांच्या संख्येइतकीच महत्त्वाची असते. जास्तीत जास्त फायद्यासाठी कंपाऊंड व्यायाम निवडाअभ्यास स्क्वॅट्स, प्रेस, रो सारख्या कंपाऊंड लिफ्ट्स दाखवा जास्त हार्मोनल प्रतिसाद उत्तेजित करतात आणि मोठ्या स्नायूंच्या वस्तुमानाचा समावेश करतात, सामर्थ्य आणि हायपरट्रॉफी कार्यक्षमता सुधारते.उदाहरणार्थ: स्क्वॅट, लंज, डेडलिफ्ट, पुश-अप, बेंच प्रेस, ओव्हरहेड प्रेस.मध्यम ते उच्च प्रयत्नांचे लक्ष्य ठेवाएक प्रमुख पुनरावलोकन असा निष्कर्ष काढला जातो की क्षणिक अपयशाच्या जवळ प्रशिक्षण रिप रेंजकडे दुर्लक्ष करून हायपरट्रॉफी वाढवते.हे कसे लागू करावे:शेवटची 2-3 पुनरावृत्ती आव्हानात्मक वाटली पाहिजे.जर सर्व रिप्स सोपे वाटत असतील तर पुढील सत्रात वजन वाढवा. इजा टाळण्यासाठी वॉर्म-अप आणि गतिशीलता समाविष्ट कराएक यादृच्छिक अभ्यास दर्शविले की डायनॅमिक वॉर्म-अप शक्ती सुधारतात आणि स्नायू कडकपणा कमी करतात, वर्कआउट्स अधिक सुरक्षित करतात. तुम्ही कमी व्यायाम करत असल्यामुळे, तुमचे कामाचे संच कदाचित तीव्र असतील, त्यामुळे चांगला वॉर्म-अप स्नायूंच्या सक्रियतेमध्ये सुधारणा करतो आणि दुखापतीचा धोका कमी करतो.अस्वीकरण: हा लेख केवळ माहितीच्या उद्देशाने आहे आणि व्यावसायिक वैद्यकीय सल्ल्यासाठी बदलू नये. कोणताही नवीन व्यायाम कार्यक्रम सुरू करण्यापूर्वी नेहमी एखाद्या पात्र आरोग्य सेवा प्रदात्याचा किंवा प्रमाणित फिटनेस व्यावसायिकांचा सल्ला घ्या.
