मधुमेह, रक्तदाब किंवा हृदयाच्या समस्यांशी संघर्ष करत आहात? येथे काही सोपे व्यायाम आहेत जे मदत करू शकतात |

व्यायामामुळे रक्तातील साखर कमी होते, रक्तदाब कमी होतो आणि मधुमेह, उच्च रक्तदाब किंवा हृदयाच्या जोखमीचे व्यवस्थापन करणाऱ्या लोकांसाठी हृदय मजबूत होते. नियमित हालचाल इंसुलिनचा वापर सुधारतो, रक्तवाहिन्या उघडतो आणि फॅन्सी उपकरणे किंवा व्यायामशाळेत वेळ न लागता जळजळ कमी करतो. चालणे, योगासने किंवा शरीराचे वजन वाढविण्यासारख्या साध्या सवयी विज्ञानाद्वारे समर्थित वास्तविक परिणाम देतात.रक्तातील साखरेच्या पातळीसाठी वेगवान चालणेदररोज तीस मिनिटे वेगाने चालणे तुमच्या स्नायूंना उच्च इन्सुलिन उत्पादनाची गरज न पडता रक्तातील ग्लुकोजचा प्रभावीपणे वापर करण्यास अनुमती देते. ही प्रक्रिया टाइप 2 मधुमेहाच्या रूग्णांना त्यांच्या सुरुवातीच्या तीन महिन्यांच्या एकाग्र सराव दरम्यान त्यांची A1C पातळी 0.5% ते 1% ने कमी करण्यास मदत करते. चालण्याने तुम्हाला व्हिसेरल फॅट कमी होण्यास मदत होते, तर ते तुमच्या शरीराला इंसुलिनच्या प्रतिकाराशी लढण्यास मदत करते आणि संपूर्ण दिवसभर तुमची उर्जा पातळी एकसमान पातळीवर राखते. लोकांच्या मोठ्या गटांचा समावेश असलेल्या अभ्यासात असे दिसून आले आहे की आपल्या साप्ताहिक दिनचर्यामध्ये एक तास चालणे समाविष्ट केल्याने, मधुमेह होण्याचा धोका 12% कमी होईल, जे अधिक तीव्र व्यायामशाळेत व्यायाम करण्यासारखेच आरोग्य फायदे प्रदान करते. सर्वोत्तम परिणाम वेगाने चालण्याद्वारे प्राप्त केले जातील जे तुम्हाला संभाषण टिकवून ठेवण्यास अनुमती देते परंतु तुम्हाला गाण्यापासून प्रतिबंधित करते, जेव्हा तुम्ही तुमचे हात पूर्णपणे फिरवता आणि दररोज 10,000 पावले पोहोचण्याचा प्रयत्न करता. दर आठवड्याला दोन सत्रांमध्ये हिल्स किंवा पायऱ्या जोडल्या गेल्याने रक्तातील साखरेची पातळी लक्षणीय घटते. व्यायाम कमी-प्रभाव देणारे फायदे प्रदान करतो ज्यामुळे गुडघेदुखी असलेल्या लोकांसाठी आणि ज्यांना त्यांच्या मर्यादित मोकळ्या वेळेत व्यायाम करणे आवश्यक आहे त्यांच्यासाठी ते योग्य बनवते. जेवणानंतर चालणे रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित ठेवण्यास मदत करते आणि गुडघे दुखण्यासाठी आराम देते.

योगामुळे नैसर्गिकरित्या रक्तदाब कमी होतोयोगासनांचा नियमित सराव, मुलाची पोझ, लेग्ज-अप-द-वॉल आणि कोब्रा पोझ, प्रत्येकी पाच श्वासोच्छ्वास ठेवल्यास आठ आठवड्यांच्या कालावधीत सिस्टोलिक रक्तदाब 10 ते 15 पॉइंट्सने कमी होऊ शकतो. या पोझेस दरम्यान खोल श्वास घेण्याच्या सरावाने तणाव संप्रेरक कमी होण्यास मदत होते, तर ते तुमच्या धमन्या आराम करते आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी दीर्घकालीन फायदे तयार करण्यासाठी तुमचे हृदय गती कमी करते. संशोधन अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की आठवड्यातून तीन वेळा ४५ मिनिटे योगाभ्यास केल्याने, कमी सिस्टोलिक आणि डायस्टोलिक प्रेशर रीडिंग मिळवणाऱ्या सौम्य उच्च रक्तदाब असलेल्या लोकांसाठी औषधोपचारापेक्षा चांगले रक्तदाब परिणाम मिळतात. जेव्हा तुम्ही तुमच्या नाकातून मंद गतीने श्वास घेता, तेव्हा तुमच्या शरीराच्या विश्रांतीची प्रतिक्रिया सक्रिय करण्यासाठी तुम्ही पूर्ण श्वास सोडता तेव्हा सर्वोत्तम परिणाम दिसून येतील. योगाचा सराव संक्षिप्त ध्यानासह एकत्रित केल्यावर अधिक प्रभावी होतो, कारण यामुळे धमनी कडकपणा कमी होण्यामध्ये चांगले परिणाम होतात. पारंपारिक भारतीय पद्धतीतील सूर्यनमस्काराचा क्रम लोकांना पोटावरील चरबी कमी करण्यासाठी काम करताना लवचिकता विकसित करण्यास मदत करतो, ज्याचा शास्त्रज्ञांनी उच्च रक्तदाबाशी संबंध असल्याचे सिद्ध केले आहे. तुमच्या मज्जासंस्थेवर जास्तीत जास्त शांत प्रभाव टाकण्यासाठी सकाळी किंवा संध्याकाळी रिकाम्या पोटी सराव करा.सामर्थ्य प्रशिक्षण आपल्या हृदयाचे संरक्षण करतेशरीराचे वजन करत आहे व्यायाम ज्यामध्ये आठवड्यातून दोनदा स्क्वॅट्स, वॉल पुश-अप्स आणि प्लँक्सचा समावेश होतो, ज्यामुळे तुम्हाला स्नायूंच्या ऊतींचा विकास होतो, जे तुमच्या रक्तप्रवाहात प्रवेश करणारी ग्लुकोज प्रभावीपणे घेते. हे कालांतराने तुमच्या हृदयावर उच्च रक्तातील साखरेचा ताण कमी करते. प्रतिकार प्रशिक्षण लोकांना त्यांच्या खराब LDL कोलेस्टेरॉलची पातळी 5% ते 10% कमी करण्यास मदत करते, तर ते त्यांच्या HDL कोलेस्टेरॉलची पातळी वाढवते आणि पहिल्या सहा महिन्यांत त्यांच्या कंबरेचा आकार अनेक इंचांनी कमी करते. संशोधनात असे दिसून आले आहे की दोन साप्ताहिक 20-मिनिटांच्या ताकद प्रशिक्षण सत्रांमुळे धमनी प्लेक जमा होण्याचे प्रमाण 20% कमी होते, जे मधुमेहाच्या रुग्णांसाठी हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी व्यायामापेक्षा चांगले परिणाम देते. सेट दरम्यान 60 सेकंद विश्रांती घेत असताना प्रत्येक व्यायामासाठी 10 पुनरावृत्तीसह प्रारंभ करा आणि जेव्हा तुम्ही उच्च पातळीपर्यंत पोहोचता तेव्हा तुम्ही तुमच्या वर्कआउटमध्ये प्रतिरोधक बँड किंवा हलके डंबेल जोडू शकता. ही पद्धत रुग्णांना वय-संबंधित स्नायूंच्या बिघाड विरुद्ध लढण्यास मदत करते, जी त्यांच्या बैठी जीवनशैलीमुळे अधिक तीव्र होते.

HIIT तिहेरी फायदे देतेवर्कआउटमध्ये 30 सेकंदांचा पूर्ण प्रयत्न असतो, ज्यामध्ये जागोजागी धावणे, त्यानंतर 90 सेकंद स्लो मार्चिंग समाविष्ट असते जे एकूण 20 मिनिटांसाठी पुनरावृत्ती होते. ही पद्धत मधुमेहाचा धोका 40% कमी करते, तर रक्तदाब पातळी 8 गुणांनी कमी करते आणि हृदयाच्या कार्यामध्ये मोठ्या सुधारणा घडवून आणते. लहान व्यायाम कालावधी चरबी चयापचय सक्रिय करतो, जो तुमच्या व्यायामानंतरही चालू राहतो आणि त्याच वेळी रक्तवाहिन्यांची लवचिकता आणि हृदयाची लय स्थिरता सुधारतो. संशोधनात असे दिसून आले आहे की चार साप्ताहिक HIIT सत्रे समान हृदयाचे आरोग्य लाभ देतात जे नियमित मध्यम जॉगिंगमुळे अनेक आरोग्य परिस्थिती असलेल्या आणि सक्रिय जीवन जगणाऱ्या लोकांना मिळते. तुमच्या वर्कआउटला पाच मिनिटांच्या वॉर्म-अप सेशनसह सुरुवात करा आणि त्यानंतर तुमच्या वर्कआउटनंतर थंड होण्यासाठी स्ट्रेचिंग व्यायाम करा. व्यायामामुळे नवशिक्यांना जोरदार मार्चिंग आणि फास्ट आर्म पंचेस करता येतात, परंतु फिटर लोक त्यांच्या दिनक्रमात जंपिंग जॅक आणि बर्पी समाविष्ट करू शकतात. मध्यांतरांमधील हृदय गती पुनर्प्राप्ती गतीचे निरीक्षण करणे आवश्यक आहे, कारण हे मेट्रिक हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी कार्यामध्ये वास्तविक सुधारणा दर्शवते.पोहणे हा एक चांगला पर्याय आहेआठवड्यातून तीन वेळा 45 मिनिटे स्विमिंग लॅप्स किंवा पाण्याने चालणे, लोकांना त्यांच्या रक्तातील साखर, रक्तदाब आणि हृदयावरील चरबी 10% पेक्षा जास्त कमी करण्यास मदत करते, तसेच त्यांच्या सांध्यावर सहजता येते. पाण्याचा प्रतिकार लोकांना नैसर्गिक हालचालींद्वारे त्यांची शक्ती विकसित करण्यास मदत करते तर उछाल शरीराच्या वजनाचा दाब काढून टाकते ज्यामुळे मधुमेह किंवा संधिवात असलेल्या जास्त वजन असलेल्या लोकांसाठी ते योग्य बनते. क्लिनिकल चाचण्यांमध्ये भाग घेणारे जलतरणपटू फुफ्फुसाचे चांगले कार्य विकसित करतात, तर त्यांच्या रक्तातील जळजळ पातळी कमी होते आणि त्यांच्या हृदयविकाराचा झटका येण्याची शक्यता 30% कमी होते, बसलेल्या लोकांच्या तुलनेत.रोजच्या सवयीमुळे व्यायाम शाश्वत होतोतुमचे नैसर्गिक शरीर घड्याळ स्थापित करण्यासाठी तुम्ही सूर्यप्रकाशात दहा मिनिटे बाहेर फिरून तुमच्या दिवसाची सुरुवात केली पाहिजे, तर तुमचे शरीर व्हिटॅमिन डी शोषून घेते ज्यामुळे इन्सुलिनचे कार्य सुधारते. लिफ्टच्या ऐवजी जिने चढणे, दूरच्या दुकानाच्या ठिकाणी पार्किंग करणे, कामाच्या वेळेत उभे राहणे यामुळे तुम्हाला हजारो अतिरिक्त पायऱ्या गाठण्यात मदत होते, ज्यामुळे तुम्हाला या तीन आरोग्य समस्या निर्माण होण्याची शक्यता कमी होते. रात्रीच्या जेवणानंतर संध्याकाळच्या वेळी चालण्याचा सराव, लोकांना रात्रीच्या वेळी रक्तातील साखरेचे प्रमाण टाळण्यास मदत करते आणि यामुळे त्यांची झोपण्याची क्षमता देखील वाढते ज्यामुळे हार्मोनचे नियमन सुधारते. सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे सातत्य ही गुरुकिल्ली आहे.अस्वीकरण: हा लेख केवळ माहितीपूर्ण आहे आणि वैद्यकीय सल्ल्याचा पर्याय नाही